健診で血圧が高いことを指摘されたけど、
「何に注意したらいいの？」という方に、今回は高血圧を予防する方法についてお話します。
塩分を控えましょう
高血圧を防ぐために気をつけることは、やはり塩分です✨
塩分をとりすぎると体内に水分が蓄積し、血流量を増加させて血圧が上昇します。
塩分の目標は「1日6g未満」ですが、「１日６g未満」という数値は厳しいため、まずは今よりも塩分を減らしましょう。
例えば、うどんなど麺類のスープには塩分が7gくらい含まれていることがあります。スープを全部飲んでしまうと1日分以上の塩を摂ってしまうので、麺類のスープは残すようにしましょう。
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野菜や海藻をたくさんとりましょう
野菜や海藻などに多く含まれるカリウムには血中のナトリウムを尿中に出し、血圧を下げる効果があります。
カリウムは野菜や海藻の他、果物やたん白質源（肉・魚、卵、大豆など）、イモ類にも多く含まれますが、低エネルギーで肥満を招く心配がない野菜や海藻からたくさん摂るのがおすすめです。
野菜や海藻をとることは糖尿病の食事療法でも重要なことですよね。
肥満を解消しましょう
肥満は血圧を上げ、心臓に負担をかけ、全身の動脈硬化をすすめて、心筋梗塞（しんきんこうそく）や脳卒中（のうそっちゅう）などの重大な病気につながります。
肥満は高血圧以外にも糖尿病や脂質異常症、脂肪肝などの生活習慣病も引き起こしやすくなりますので、太りすぎの方は肥満を解消することが大切です。
正しいダイエットで、根気よく減量に取り組みましょう！
アルコールの摂りすぎに注意しましょう
お酒は食事をおいしく感じられたり、ストレス解消になったりしますよね。
しかし、休肝日も設けず、大量の飲酒をしていると血圧を上昇させる原因にもなりますので、週２日程度の休肝日を設けて、お酒は適量（純アルコールとして男性は1日20ｇ程度＜ビール（5％）500ml1本程度＞、女性はその半分）をこころがけましょう！
適量については下記の関連記事も参考にしてください。
定期的に運動をしましょう
ウォーキング（速歩）やスロージョギングなどの強度が中等度（ややきついの運動）を、定期的に（できれば毎日）30分以上行えるといいです。
運動は血液の流れを良くして全身にいいだけでなく肥満防止にもつながりますし、気分転換にもなりますよね。
もともと運動習慣がないという方は、散歩などの軽い運動から始めてみましょう！
※高血圧の重症度や合併症の有無によっては運動が推奨できない場合もあります。
これらの他に
- 禁煙する
- ストレスをためない
- しっかり睡眠をとる
- 温度差に気をつける
- 便秘しないようにする
なども高血圧予防に有効です✌
